みなさんは吊り輪を知っていますか？
吊り輪は、懸垂や引き上げなどの上半身トレーニングに非常に効果的なツールです。
自重トレーニングで筋肉を効果的に鍛えることにおいて最強クラスの方法です。
吊り輪を使ったトレーニングは、地面に接するトレーニングに比べて膝や腰への負荷が少ないため、膝や腰に負担がかかりやすい人でも安心してトレーニングを行うことができます。
多彩な動作を取り入れることができるため、単調なトレーニングに飽きた人にもおすすめです。
早速ですが、吊り輪のトレーニングメニューを紹介します。
この記事を最後まで読めば
吊り輪での筋トレメニュー
の詳細がわかります。
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目次
【筋トレ】吊り輪のメリット
上半身や体幹を強化
吊り輪を使ったトレーニングは、上半身や体幹の筋肉を中心にバランスよく効率的に鍛えることができます。
また、吊り輪を使うことで、通常のトレーニングでは鍛えにくい細かい筋肉や、安定性向上に貢献する筋肉も鍛えることができます。
柔軟性やバランス感覚の強化
吊り輪を使ったトレーニングは、身体を自由自在に動かす必要があるため、身体のコントロール能力を向上させてバランス感覚を養うことができます。
これは、日常生活での姿勢や動作にも役立ちます。
また、吊り輪を使うことで関節の可動域を広げ、柔軟性を向上させることもできます。
膝や腰への負担が少ない
吊り輪を使ったトレーニングは、地面に接するトレーニングに比べて膝や腰への負荷が少ないため、膝や腰に負担がかかりやすい人でも安心してトレーニングを行うことができます。
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【筋トレ】吊り輪のデメリット
負荷が大きい
吊り輪のトレーニングは非常に負荷が高く、特に肩や腕の怪我のリスクが高くなります。
また、吊り輪自体がプラプラと安定性が低く、トレーニング中に体勢を崩す可能性もあります。
バランス操作がむずかしい
吊り輪はバランスをとる必要があり、特に初心者にはむずかしい器具です。
正しいフォームを維持しながら運動することが非常に重要ですが、これはある程度の慣れが必要です。
設置スペースがいる
吊り輪を使ったトレーニングには、ある程度のスペースが必要です。
また、吊り下げる設置場所がない場合は吊り輪を使用することができません。
【筋トレ】吊り輪トレーニング
吊り輪トレーニングのメニューとやり方
胸メニューを３種類、腕メニューを2種類、懸垂メニューを紹介していきます。
しっかりと覚えてからトレーニングを始めましょう！
胸のメニュー 3種類
1種類目 リング ディップス
STEP
自分の肩少し下くらいにリングの高さをセット、リングを体の横で握ります。
STEP
腕をまっすぐ伸ばすまで体を持ち上げ、手の平が前を向いた状態で静止、これがスタート位置です。
腕と体がまっすぐの状態で、最初から最後まで腕の力は弱めない
STEP
静止した状態から鼻でスーっと息を吸いながら、ゆっくりと体を下ろして腕が90度になるまで下げたらすこし静止します。
STEP
口でフッと息を吐いて腕を伸ばし、なるべく早くスタート位置に戻します
この動作を繰り返します。
2種類目 リング フライ
STEP
床から20センチくらいの高さにリングをセット、態勢は腕立て伏せ。
腕を胸の中心に寄せる、これがスタート位置。
STEP
リングを握って腕を横に広げていく、鼻でスーっと息を吸ってゆっくりと体を下ろす
バランスを取りながらできるだけ腕を広げて、体を下ろす
STEP
口でフッと息を吐いて、スッと腕を胸の中心に寄せて体を上げる
この動作を繰り返します。
3種類目 リング プッシュアップ
STEP
リングの高さは床から20センチのままで、ベンチや椅子を用意
STEP
椅子を足側に置き、つま先を乗せて上半身が下になった状態で腕立て伏せ
上半身に体重を乗せるイメージ（山側 下半身、谷側 上半身）
STEP
リングを握って腕立て伏せ、鼻でスーっと息を吸ってゆっくりと体を下ろす
この動作をを繰り返します。
腕のメニュー 2種類
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バステト
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