こんにちは、バステトです。
みなさんはダイエットや筋トレを、何か継続してますか。
『小さいことを積み重ねる事が、とんでもないところへ行くただひとつの道』野球のイチロー選手の名言です。
あなたも筋トレダイエットを、すこし頑張ってみませんか。
今月は気温が例年よりも暑いほど高く、すこし体を動かすだけで汗をかきました。
最近はケガや腰痛もなく、筋トレを継続できているので心も穏やかです。
皆さんも一緒にトレーニング頑張っていきましょう！
わたしが実践している筋トレ内容を紹介し、これからダイエットを始める方や実践しているけど不安な方の参考になれば嬉しいです。
一緒に筋トレを頑張って、理想のボディを目指しましょう。
この記事を最後まで読めば
ダイエットで実践している
筋トレ内容がわかります。
＼ 革命を起こせ。理想のボディに！ ／
目次
ダイエット効果（2024年4月末）
体型データ
体重
63.4ｋｇ （前月より -0.4）
体脂肪率
16.1％ （前月より -0.6）
基礎代謝
1462cal （前月より +3）
体年齢
－8歳
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ダイエットや筋トレを考えたとき、一度はジムに行くけど途中で断念してしまっていませんか？理由は様々だと思いますが、ジムに行くのが面倒くさいってなり辞める方が多…
自宅 筋トレの記録
筋トレの回数
回数の考え方
筋トレ回数は日々の体調で変化するので、その日にできる限界まで追い込むやり方で実践しています。
無理な回数を目標にしてもケガをするか、回数の達成を目標にしてしまい、筋肉に効いていないことがあります。
頻度は週に4〜6回
1日～１０日
2日
吊り輪トレーニング
胸メニュー 3種、腕メニュー 2種
懸垂 2セット
腹筋 1セット
3日
腹筋 1セット
3/7法ブルガリアンスクワット
カーフレイズ 1セット
4日
腹筋 1セット
3/7法ブルガリアンスクワット
カーフレイズ 1セット
6日
吊り輪トレーニング
胸メニュー 3種、腕メニュー 2種
懸垂 2セット
腹筋 1セット
8日
腹筋 1セット
3/7法ブルガリアンスクワット
カーフレイズ 1セット
9日
吊り輪トレーニング
胸メニュー 3種、腕メニュー 2種
懸垂 2セット
腹筋 1セット
10日
腹筋 1セット
3/7法ブルガリアンスクワット
カーフレイズ 1セット
＼ 防音対策にもオススメ ／
ポチップ
11〜20日
11日
腹筋 1セット
3/7法ブルガリアンスクワット
カーフレイズ 1セット
12日
腹筋 1セット
カーフレイズ 1セット
16日
吊り輪トレーニング
胸メニュー 3種、腕メニュー 2種
懸垂 2セット
腹筋 1セット
17日
腹筋 1セット
3/7法ブルガリアンスクワット
カーフレイズ 1セット
18日
腹筋 1セット
3/7法ブルガリアンスクワット
カーフレイズ 1セット
19日
腹筋 1セット
カーフレイズ 1セット
21〜30日
21日
腹筋 1セット
カーフレイズ 1セット
22日
吊り輪トレーニング
胸メニュー 3種、腕メニュー 2種
懸垂 2セット
腹筋 1セット
23日
腹筋 1セット
3/7法ブルガリアンスクワット
カーフレイズ 1セット
24日
腹筋 1セット
カーフレイズ 1セット
25日
腹筋 1セット
3/7法ブルガリアンスクワット
カーフレイズ 1セット
26日
腹筋 1セット
カーフレイズ 1セット
27日
吊り輪トレーニング
胸メニュー 3種、腕メニュー 2種
懸垂 2セット
腹筋 1セット
29日
腹筋 1セット
3/7法ブルガリアンスクワット
カーフレイズ 1セット
30日
腹筋 1セット
カーフレイズ 1セット
今月はトレオフが8日間、腰痛もなくトレーニングを継続できて、体脂肪が少し減りました。
食事を制限していないので気持ちも心地よい。
少しでもコツコツと継続することがダイエットの一番の近道です！
＼ 長～く継続できる方法を紹介 ／
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結論から継続できそうな目標を立てる、継続するだけで偉大！ そんなの誰でもわかってるよ〜って思いますが、意外と最初からハードルの高い目標にしている方が多いです。…
筋トレのメニュー
腹回りの筋トレ
プランク＋腹筋
プランクの体勢を維持しつつ、顔が前を見た状態→顔をさげ内側に入れてヘソを見る→顔を上げるを繰り返す腹筋。
＼ プランク腹筋をくわしく紹介 ／
＼ 最後がプランク＋腹筋 ／
上半身の筋トレ
懸垂
懸垂バーが設置してあるので、バーを使って懸垂。
＼ 懸垂をくわしく紹介 ／
＼ 【懸垂ギア】省スペースとデザイン性 ／
吊り輪トレーニング
懸垂バーに吊り輪を取付けてトレーニングします。
＼ 吊り輪をくわしく紹介 ／
・胸メニュー3種
・腕メニュー2種
・吊り輪で懸垂(吊り輪メニューの時だけ)
胸メニュー 3種類
1種類目 リング ディップス
STEP
自分の肩少し下くらいにリングの高さをセット、リングを体の横で握ります。
STEP
腕をまっすぐ伸ばすまで体を持ち上げ、手の平が前を向いた状態で静止、これがスタート位置です。
腕と体がまっすぐの状態で、最初から最後まで腕の力は弱めない
STEP
静止した状態から鼻でスーっと息を吸いながら、ゆっくりと体を下ろして腕が90度になるまで下げたらすこし静止します。
STEP
口でフッと息を吐いて腕を伸ばし、なるべく早くスタート位置に戻します
この動作を繰り返します。
2種類目 リング フライ
STEP
床から20センチくらいの高さにリングをセット、態勢は腕立て伏せ。
腕を胸の中心に寄せる、これがスタート位置。
STEP
リングを握って腕を横に広げていく、鼻でスーっと息を吸ってゆっくりと体を下ろす
バランスを取りながらできるだけ腕を広げて、体を下ろす
STEP
口でフッと息を吐いて、スッと腕を胸の中心に寄せて体を上げる
この動作を繰り返します。
3種類目 リング プッシュアップ
STEP
リングの高さは床から20センチのままで、ベンチや椅子を用意
STEP
椅子を足側に置き、つま先を乗せて上半身が下になった状態で腕立て伏せ
上半身に体重を乗せるイメージ（山側 下半身、谷側 上半身）
STEP
リングを握って腕立て伏せ、鼻でスーっと息を吸ってゆっくりと体を下ろす
この動作をを繰り返します。
腕メニュー 2種類
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下半身の筋トレ
ブルガリアンスクワットに3/7法をプラス
通常のブルガリアンスクワットに3/7法というトレーニング手法を取り入れてます。
＼ ブルガリアンスクワットをくわしく紹介 ／
バステト
ポチップ
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