【ダイエット】筋トレメニュー組み方、懸垂や吊り輪を使用した宅トレの紹介

この記事では、わたしが実践している体重や体型を維持する筋トレ内容を紹介します。

ダイエットや体型を維持するのに何かトレーニングしてますか。

家トレを15年以上やってきた経験から、ダイエットには有酸素運動をしなくても筋トレだけでダイエット成功できる！と知ってもらいトレーニングを始めるキッカケになれば嬉しいです。
早速ですが実践している筋トレを紹介していきます。

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筋トレメニュー紹介

全身メニュー 5種目

種目

懸垂

背中の筋トレで、広背筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・握力を鍛える効果が期待できます。

腹筋

お腹周りの筋トレで、体幹が安定・くびれ・反り腰改善・腰痛改善の効果が期待できます。

カーフレイズ

ふくらはぎの筋トレで、ふくらはぎ・太もも裏側の引き締め効果や血流促進され、冷え性やむくみ改善の効果が期待できます。

3/7法 ブルガリアンスクワット

片足スクワットの筋トレで、特に太ももの内側・裏側とお尻が同時に引き締められてメリハリのある下半身になる効果が期待できます。

吊り輪トレーニング

吊り輪を使った筋トレで、上半身全体の筋肉とバランスを保つため、普段使用していない細かい筋肉も鍛える効果が期待できます。

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【筋トレ】懸垂

懸垂のやり方とコツ

懸垂のやり方

　この動作を繰り返します。

呼吸を意識

・呼吸を止めない

・上がる時に口でフッと息を吐く

・下がる時に鼻でスーッと息を吸う

フォームを意識

・上げる時に上腕三頭筋を意識しながら、肘をお腹に近づけるようにしてアゴをバーの高さまで上げる。

・下がる時は肘を痛めないようにゆっくりと行う。

＼ ぶら下がるだけでも効果に期待 ／

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【筋トレ】腹筋

＼ 3種目のプランク腹筋 ／

腹筋のやり方とコツ

腹筋のやり方

　この動作を繰り返します。

呼吸と下腹を意識

・下腹を常に意識しながら

・ヘソを見る時に口でフッと息を吐く

・顔を上げてプランクに戻る時に鼻でスーッと息を吸う

＼ 防音対策にもオススメ ／

【筋トレ】カーフレイズ

カーフレイズのやり方とコツ

カーフレイズやり方

　この動作を繰り返します。

呼吸を意識しながらスッと上がる

・かかとを上げる時に口でフッと息を吐く

・かかとを下げる時に鼻でスーッと息を吸う

・下げる時はゆっくりと、上げる時は早くスッと行う

【筋トレ】3/7法ブルガリアンスクワット

＼ 山本義徳先生考案の3/7法のスクワット ／

ブルガリアンスクワットとは？

通常のスクワットと違い、片足で行うトレーニング手法です。

ベンチや椅子などに後ろ向きで立ち、片足の先を乗せてバランスを崩さないように気をつけて行います。

3/7法ブルガリアンスクワットのやり方

3/7法で効果倍増

3/7法のやり方、3回→4回→5回→6回→7回とブルガリアンスクワットをします。
それにプラスして3〜6の各回数の最後は脚を90度に曲げた状態で15秒静止、7回目は普通にブルガリアンスクワットして終了です。

　これを両脚行います。

呼吸を止めない

・ブルガリアンスクワット中は呼吸を止めない

・下がる時に鼻でスーッと息を吸う。

・上がる時に口でフッと息を吐く

膝の位置に気をつける

・膝とつま先の向きは揃える

・膝はつま先より前に出さない

＼ 基本の通常スクワット ／

【筋トレ】吊り輪のメニュー

吊り輪のメニューとやり方

胸のメニュー　3種類

1種類目　リング　ディップス

　この動作を繰り返します。

2種類目　リング　フライ

　この動作を繰り返します。

3種類目　リング　プッシュアップ

この動作をを繰り返します。

腕のメニュー　2種類

＼ リング　トライセプスエクステンション ／

1種類目　リング　トライセプスエクステンション

　この動作を繰り返します。

＼ リング　逆手懸垂 ／

2種類目　リング　逆手懸垂

　この動作を繰り返します。

懸垂のメニュー

　この動作を繰り返します。

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筋トレで筋肉がつく仕組み

①　トレーニング
②　休養
③　栄養

①　トレーニングのコツ

回数は決めない

『筋トレは〇〇回やればいい！』という正解はありません。
できる回数や体力は人によって違うので、回数を指定するようなトレーニングはオススメしません。

新しい負荷をかける

効果のあるトレーニングとは、『筋肉に今までに無い負荷をかけることです。』
筋肉が大きくなる環境をあたえることが筋肉を大きくする近道です。

限界の少し先へ

筋肉に負荷をかけるのに、重い重量を使う必要はありません。
筋トレのセット数を増やしたり、回数を限界＋2～3回にするだけでも筋肉に新しい負荷をあたえることはできます。

②　休養

超回復で成長

筋トレで筋肉がダメージを負い、休養中に筋肉に栄養が与えられて以前より太い筋繊維へと成長する。
超回復には48～72時間かかるといわれています。

筋肉が回復途中で無理してトレーニングをすると、成長する筋肉を壊してしまいます。
疲れが残っているうちはしっかりと休みましょう。

③　栄養

タンパク質を摂取

タンパク質を簡単に摂取するには『プロテイン』がオススメです。

プロテインの必要な摂取量

・一般的な人は『体重×1ｇ』体重65㎏の人なら65×1ｇで65ｇ
・筋トレをする人は『体重×2ｇ』体重65㎏の人なら65×2ｇで130ｇ

摂取するタイミング

『トレーニング後の30分がゴールデンタイム』筋肉成長のための栄養を採るのに一番いいタイミングです。
食事で採ろうとしても、消化吸収に時間がかかってしまうのでゴールデンタイムを逃さないようにプロテインで摂取します。

トレーニングの30分～1時間前にプロテインを飲むのもオススメです。
トレーニング前に飲むことで筋肉のエネルギーとして使えて効果的です。

＼ トレーニングに欠かせない ／

＼ 筋トレ前に押さえておきたいポイント ／

筋トレの回数や週何回が理想

回数や何セットやるか？

初級・中級・上級として３ステップを紹介します。

週何回？

週に2・3回

自分の体重で行うのであれば毎日でも問題ありませんが、初心者の方はオーバーワークになりやすいのでオススメしません。

２～３日に1回の頻度で行いましょう。

筋トレメニューの組み方

【上半身】【下半身】メインの日を作る

上半身の日

吊り輪トレーニング

吊り輪メニューは週に1～2回やっています。
腹筋は毎日でもOK！

下半身の日

3/7法ブルガリアンスクワット、カーフレイズ

3/7法ブルガリアンスクワットはキツイので、週に2～3回ほどにしています。
腹筋とカーフレイズは毎日でもOK！

＼ 長～く継続できる方法を紹介 ／

まとめ

筋トレメニュー
・腹筋
・懸垂、吊り輪
・3/7法ブルガリアンスクワット
・カーフレイズ

メニューの組み方
・上半身・下半身の日でメニューを組む
・腹筋とカーフレイズは毎日でもOK！

実践している筋トレを紹介しましたが、内容はわかりやすかったですか。
宅トレを15年以上継続してきて、色々な道具を使って筋トレしてきて、今のメニューを組み合わせて週に4〜6回トレーニングしています。

有酸素運動をしなくても筋トレだけでダイエットは成功できます。
実際に3〜4年で10kgのダイエットに成功して、その後は63〜67kg(身長175cm)で体重が安定しています。

最初は一つの筋トレでも少しずつ実践してみてください。
継続することが大切です。

一緒に筋トレしてダイエットを成功させていきましょう。
なにかすこしでも参考なれば嬉しいです。

筋肉は裏切らない！

【ダイエット】筋トレメニュー組み方、懸垂や吊り輪を使用した宅トレの紹介をお読みいただきありがとうございました。
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