【ダイエット】ジムトレ？家トレ？運動習慣の選び方と効果的な方法

このまま運動をしないで健康を維持できると思いますか？
厳しいことを言いますが生活習慣を変えないと健康寿命は伸びません。
『健康や体力向上のために運動を始めよう』と考えている方にとって、ジム通いと家トレでのトレーニングのどちらがベストなのか迷うこともあるでしょう。

この記事では、ジムトレと家トレの選び方やそれぞれのメリット・デメリットについて探っていきます。
また、効果的な方法を紹介するので、運動習慣を築くための一歩を踏み出す際の参考にしてください。

ジムトレのメリット
・トレーニングの幅が広がる
・高重量でトレーニングできる
・仲間ができる

家トレのメリット
・費用の節約
・時間とムダの節約
・自分のペースでできる

ザックリとそれぞれのメリットを紹介しましたが、デメリットもあります。
デメリットも理解してトレーニングの方法を決定できれば、失敗せずに継続していきやすいです。

＼ 革命を起こせ。理想のボディに！ ／

ジムトレのメリット

トレーニングの幅が広がる

色々な器具が使える

ジムに行けばいろんな器具があるので、自分のやりたいメニューはほぼ出来ます。
楽しくトレーニングできる大人の遊園地です。

高重量でトレーニングできる

好みの重量でできる

自分の目的や体調に合わせて変更可能で、家トレにはない高重量のトレーニングができます。

モチベーションが上がる

みんなトレーニングに励んでいる

ジムに来ている方はトレーニングに励んでいるのでその姿を見て、自分も頑張ろうとなります。

仲間ができる

共通の仲間ができる

普段の生活では筋トレしてるって言うと『何を目指してるの？』という感じで仲間を見つけるのは大変です。
ジムなら同じ趣味でトレーニング好きな方と仲良くなれて、やっぱり仲間がいると続けられるって方も多いと思います。

ジムトレのデメリット

ジム会費がかかる

月会費(年会費)がかかる

ジムを利用するには月に3000〜10000円くらいのお金が必要になってきます。
行かなくても料金が発生するので行かないと損をします。
料金が高くなればトレーナーさんも付くので教えて欲しいって方にはジムに通うのもありです。

ジムに行くのが面倒

移動が苦痛でムダ

ジムへの移動がとにかく面倒で天気が悪かったりするともう行きたくなくなります。
近所にあっても行こうか迷います。

自分のペースでできない

順番待ち、話しかけられる

自分が使いたい時に誰か使用していると、せっかく追い込みしたいのに器具待ちになって消化不良なんてこともあります。
たまにですがトレーニング中に声をかけられて集中力が切れるってこともあります。

トレーニングウェアが必要

オシャレウェアが欲しくなる

ジムに来ている方はオシャレな方が多く、かっこいいトレーニーに憧れて服装に気をつけるとお金がかかってしまいます。

人混みや人の目が気になる

意外と気になってストレス

人混みが苦手な方は、人が多いと行きたくなくなります。
トレーニング中も人に見られるのが嫌でなるべく人のいない時間に行くという、トレーニングに関係ないところで気を遣って疲れてしまいます。

家トレのメリット

費用の節約

ジムと比べて安く済む

ジムと比べて、毎月のお金がかかりません。

・腕立て伏せや腹筋など道具のいらないメニューなら0円
・筋トレ道具をジム会費分（５万円以下）で購入、初期投資のみ。

時間とムダの節約

移動の手間がない

面倒なジムへの移動の手間がなく、天気に関係なくトレーニングができます。

いつでもできる

空いた時間にできる

家トレーニングなので、やりたいと思った時にすぐに始められてすきま時間でも有効活用できます。
忙しくてトレ時間が作れないって方にもオススメです。

＼【懸垂ギア】省スペースとデザイン性 ／

自分のペースでできる

1人で集中してできる

ジムによくある器具待ちもなく、話しかけられることもないので誰にもジャマされないでトレーニングに全集中できます。

服装を気にしなくていい

どんな服装でもいい

人に見られることがないので服装にこだわる必要がなくてパジャマ姿でも大丈夫です。
なんだったらパンツ一枚でもOKです。

人の目が気にならない

何も気にならない自由

ジムはトレーニング中に人に見られたりすることがありますが、家でのトレーニングは人目がないので本当に自由です。
意外と人の目がストレスになっていることに気がつきます。

潔癖症の人も安心

人が触ったものが苦手

ジムはいろんな方が使用するので、人が触ったものが苦手な方にはストレスです。
家トレなら自分のテリトリーなので安心してトレーニングできますし、掃除もしやすいです。

＼ 初心者にもオススメの器具やグッズ ／

家トレのデメリット

モチベーションが上がりにくい

自分でモチベーションを上げる

家トレで大変なのが、筋トレを始めるぞっていう意気込みです。
誰に見られることもなく、自分をやる気にさせて頑張る必要があります。

仲間ができにくい

孤独

家トレは当然1人でやりますから、自分から作ろうとしない限りトレ仲間はできません。

初期投資が必要

筋トレグッズの購入

家で少し本格的にトレーニングを考えると筋トレグッズが必要です。
ジム会費の半年分くらいで揃えることが出来ますが、初期投資はかかってしまいます。
少しずつ購入していき半年くらいで揃えるくらいが丁度よく、焦らずに筋トレグッズに慣れていくことが理想です。

高重量が使えない

基本は自重トレーニング

家トレのメインは自重トレーニングになります。
ジムと違って高重量でトレーニングできないので、本格的に鍛えたい方には物足りなくなります。

ジムトレや家トレの周辺サービスや施設について

ジムトレや家トレを行う際には、周辺のサービスや施設を利用することでトレーニング効果を高めることができます。またトレーニング後にはマッサージやストレッチ、サウナなどを利用することで、疲労回復や筋肉の回復を促進することができます。
これらの施設を利用することで、トレーニング効果を高めることができます。

ジムはトレーニングマシンやグッズ販売

ジムにはトレーニングマシンやフリーウエイト、ランニングマシンやエアロバイクなど、様々なトレーニング機器が揃っています。
また、トレーニングに必要なグッズやサプリメントを販売していることもあります。
これらの利用はトレーニングの幅を広げることができ、トレーニングによる負荷を変化させることができます。

トレーニングプログラムの提供

ジムによってはトレーナーによるパーソナルトレーニングやフィットネスクラスなどのプログラムを提供している場合があります。

パーソナルトレーニングは、自分に合ったトレーニングメニューや正しいフォームを指導してくれるため、効率的にトレーニングを行うことができます。

フィットネスクラスは、他の人と一緒にトレーニングを行うことで、モチベーションを保つことができ、楽しくトレーニングをすることができます。

家以外に公園やランニングコース

家トレの場合は、ジム以外にも自宅の近くに公園、ランニングコースや自転車専用道路などが整備されている場合があります。
これらを利用することで、アウトドアトレーニングを行うことができ、自然の中でトレーニングをすることができます。

ダイエットで運動習慣の選び方

運動習慣を選ぶ上で、ジムトレと家トレにはそれぞれメリットやデメリットがあります。
適切な運動習慣を選ぶためには、自分自身のライフスタイルや目的に合わせて選ぶことが大切です。

ジムトレの特徴

ジムトレではトレーナーや他のトレーニーと交流できたり、充実した運動器具や設備を利用できますが、料金が高いことや時間や場所の制限があります。
また、パーソナルトレーナーや専門家からのアドバイスを聞いて、自分に合ったトレーニングプランを作成することも重要です。

家トレの特徴

家トレは、時間や場所に制限がないことや自分のペースでトレーニングできることがメリットですが、道具や器具を揃えるコストがかかることがあります。

＼ 実践している筋トレをくわしく紹介 ／

ダイエットに効果的なトレーニング方法

ジムトレと家トレそれぞれにおいて、効果的なトレーニング方法があります。

ジムトレの効果

ジムトレでは、充実した運動器具を使って全身をバランスよく鍛えることができます。
また、トレーニングプログラムを専門のトレーナーに作ってもらえることもあります。

家トレの効果

家トレでは、自分の好きな音楽や動画を使って、自分のペースでトレーニングを行うことができます。
自分の体重や日常生活で使う物を使ったトレーニングも効果的です。

それぞれの効果について特徴を紹介しましてがどちらにせよ、トレーニングプログラムは自分に合ったものを作成することが大切です。

＼ 筋トレ前に押さえておきたいポイント ／

ダイエットの栄養管理や健康維持について

健康的な生活習慣を続けることで、健康寿命を延ばすことができます。
栄養管理や健康維持に関する基本的なポイントを紹介します。

食事のバランスを考える

栄養素が均等に摂取できるように、食事のバランスを考えましょう。
主食、主菜、副菜、汁物、デザートなどを適量ずつ食べることで、必要な栄養素を取り入れることができます。
また、よく噛んで食べることで消化が良くなり、食べる量も減らすことができます。

食事の量を調節する

適度な量の食事をとることが大切です。
食べ過ぎや過剰な摂取は、肥満や生活習慣病などの原因になることがあります。
また、栄養のバランスを考えた上で、適量を守ることが必要です。

適度な運動を行う

適度な運動は、健康を維持するためにも大切です。
有酸素運動や筋力トレーニングを行うことで、筋力や心肺機能を向上させることができます。
また、ストレッチなどの柔軟性トレーニングも忘れずに行いましょう。

睡眠をしっかりとる

十分な睡眠をとることは、健康維持に欠かせません。
睡眠不足は、免疫力の低下やストレスの増加、生活習慣病の発症などにつながることがあります。
適度な運動や、就寝前のリラックスした時間を作ることで、良質な睡眠をとることができます。

ストレスをコントロールする

ストレスは、健康に悪影響を与える要因の一つです。
ストレスを感じたときは、リラックスする時間を持つことや、趣味や興味のあることに取り組むことでストレスを軽減することができます。

トレーニング中のケガ予防法や対処法

トレーニングでケガしない為にも、身体のバランスを整えるトレーニングや、筋力トレーニングと柔軟性トレーニングをバランスよく取り入れることも大切です。
トレーニング中にケガをしてしまった場合は、まずは安静にして、氷などでアイシングを行い、炎症を抑えることが大切です。
必要に応じて医療専門家に相談することも重要です。

ケガを予防するために

適切なウォームアップとストレッチが非常に重要です。
ウォームアップには、軽い有酸素運動、動的ストレッチを取り入れると良いです。
これにより、血流が増加し筋肉が柔軟になり関節が動きやすくなります。

正しいフォームで行う

適切なフォームでトレーニングすることも大切です。
正しいフォームでトレーニングすることで、筋肉や関節への負荷を適切に分散することができます。

トレーニング中に痛みが出たら

トレーニング中に痛みや不快感を感じた場合は、無理をせずに休憩し、体の状態を確認することも大切です。
ケガを防ぐためには、過剰なトレーニングや不適切なトレーニングを避け、十分な休息を取ることも必要です。

トレーニングを楽しむ

トレーニングは健康維持や美容のためには欠かせないものですが、楽しみ方も重要です。
トレーニングは、単に身体を鍛えるだけでなく、楽しみながら行うことで、より良い結果を得ることができます。
自分に合った楽しみ方やコミュニティの活用法を見つけることが、継続するためにも重要です。

トレーニングの楽しみ方

例えば、自分の好きな音楽を聴きながらトレーニングすることで、モチベーションが上がり楽しみながら続けることができます。
また、友達や家族と一緒にトレーニングすることも楽しいですし、お互いのモチベーションを高めることもできます。

コミニティの活用法

コミュニティの活用法としては、ジムやフィットネススタジオに通う際には、スタッフやトレーナー、他の会員と話をすることが大切です。
彼らと話すことで、自分にとって最適なトレーニング方法や食事法、サプリメントの選び方などを学ぶことができます。
また、同じ目的を持った仲間たちと一緒にトレーニングすることで、お互いの成長を見守り、刺激を受けることもできます。

さらに、SNSやオンラインコミュニティを活用することもできます。
自分と同じような目標を持った人々と情報を共有したり、アドバイスを受けたりすることができます。
また、自分のトレーニング成果をシェアすることで、自分自身のモチベーションを上げることもできます。

＼ 長～く継続できる方法を紹介 ／

トレーニング中の姿勢やフォーム

正しい姿勢やフォームは、効果的なトレーニングをするために非常に重要です。
不適切なフォームで行うことで筋肉や関節に負荷がかかり、ケガの原因になることがあります。
以下は、正しいフォームを確保するための基本的な動きです。

ポジショニング

重心を均等に配分し、腰を中心にバランスをとります。
腰が前後に傾かないようにします。

足の動き

肩幅より少し広めの立ち姿勢で、足の指先を少し外側に向けて立ちます。
つま先からかかとまでのフットワークを使って、下半身を使って力を入れます。

膝の動き

膝を軽く～９０度位まで曲げます。
膝を大きく曲げることは避け、特に膝が前方に突き出ることを避けます。

腰の動き

腰を直線的に伸ばします。
腰を前後に傾けないようにします。
この姿勢を維持するために、下腹に力を入れてお腹を引っ込め、腰の周りの筋肉を使ってサポートします。

肩の動き

肩を引き下げる際は胸を開き、背中をまっすぐにします。

これらの指示を守ることで、筋肉や関節に負担をかけず、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。
ただし、フォームに関する疑問や懸念がある場合は、専門家のアドバイスを求めることをお勧めします。

筋トレで筋肉がつく仕組み

①　トレーニング
②　休養
③　栄養

①　トレーニングのコツ

回数は決めない

『筋トレは〇〇回やればいい！』という正解はありません。
できる回数や体力は人によって違うので、回数を指定するようなトレーニングはオススメしません。

新しい負荷をかける

効果のあるトレーニングとは、『筋肉に今までに無い負荷をかけることです。』
筋肉が大きくなる環境をあたえることが筋肉を大きくする近道です。

限界の少し先へ

筋肉に負荷をかけるのに、重い重量を使う必要はありません。
筋トレのセット数を増やしたり、回数を限界＋2～3回にするだけでも筋肉に新しい負荷をあたえることはできます。

②　休養

超回復で成長

筋トレで筋肉がダメージを負い、休養中に筋肉に栄養が与えられて以前より太い筋繊維へと成長する。
超回復には48～72時間かかるといわれています。

筋肉が回復途中で無理してトレーニングをすると、成長する筋肉を壊してしまいます。
疲れが残っているうちはしっかりと休みましょう。

③　栄養

タンパク質を摂取

タンパク質を簡単に摂取するには『プロテイン』がオススメです。

プロテインの必要な摂取量

・一般的な人は『体重×1ｇ』体重65㎏の人なら65×1ｇで65ｇ
・筋トレをする人は『体重×2ｇ』体重65㎏の人なら65×2ｇで130ｇ

摂取するタイミング

『トレーニング後の30分がゴールデンタイム』筋肉成長のための栄養を採るのに一番いいタイミングです。
食事で採ろうとしても、消化吸収に時間がかかってしまうのでゴールデンタイムを逃さないようにプロテインで摂取します。

トレーニングの30分～1時間前にプロテインを飲むのもオススメです。
トレーニング前に飲むことで筋肉のエネルギーとして使えて効果的です。

＼ トレーニングに欠かせない ／

筋トレの回数や週何回が理想

回数や何セットやるか？

初級・中級・上級として３ステップを紹介します。

週何回？

週に１・２回

筋肉の超回復をしっかりと狙っていきたいので、最低でもトレーニングの間隔を48～72時間は開けましょう。

３～４日に1回の頻度で行いましょう。

＼ 長～く継続できる方法を紹介 ／

トレーニング中のモチベーション

トレーニング中のモチベーションや意識改革については、長期的な習慣化を促進するために非常に重要です。
以下は、トレーニング中のモチベーションや意識改革を促進するためのいくつかの方法です。

目標設定

トレーニングにおいて、目標を明確にすることは非常に重要です。
達成可能な目標を設定し、目標達成のための計画を立てることで、モチベーションを高めることができます。

トレーニングパートナー

トレーニングパートナーと一緒にトレーニングすることで、相互に刺激し合い、モチベーションを高めることができます。

メニューにバリエーション

同じトレーニングを繰り返すことは、退屈になりモチベーションを低下させる可能性があります。
メニューにバリエーションを増やすことで、新鮮な気持ちでトレーニングに取り組むことができます。

ポジティブな言葉

ポジティブな言葉やなりたい自分を意識することで、自己肯定感を高め、モチベーションを高めることができます。

周囲のサポート

周囲の人々に自分の目標や進捗状況を話すことで、励ましやアドバイスをもらい、モチベーションを高めることができます。

エンジョイする

トレーニングを楽しむことができるように、自分に合った方法を見つけることが大切です。
自分の好きな音楽を聴いたり、トレーニング後においしい食事を楽しむことで、トレーニングをエンジョイできるようになります。

また、自分自身の進歩や成果を追跡することも重要です。
トレーニング日誌をつけることで、日々の進捗を記録し、自分の成長を実感することができます。
定期的な身体測定や写真の撮影なども、進歩を目に見える形で確認することができ、モチベーションの維持につながります。

最後に、トレーニングは単なる身体づくりのためだけでなく、人生そのものを楽しむための手段であることを忘れないでください。
ストレス解消や健康維持、自信の向上など、トレーニングの効果はたくさんます。
自分自身がトレーニングを楽しんで取り組むことができれば、その効果はより大きくなるでしょう。

まとめ

ジムトレのメリット
・トレーニングの幅が広がる
・高重量でトレーニングできる
・トレーニング仲間ができる

ジムトレのデメリット
・ジム会費がかかる
・ジムへの移動が面倒
・自分のペースでできない


家トレのメリット
・費用の節約
・時間とムダの節約
・自分のペースでできる

家トレのデメリット
・モチベーションが上がりにくい
・仲間ができにくい
・初期投資がかかる

ジムトレや家トレ、トレーニングに関する様々な側面について解説してきました。
トレーニングを行うことで、健康や美容、スポーツパフォーマンスの向上など、多くのメリットがあります。
しかし、無理なトレーニングや過剰な食事制限は健康に悪影響を与えることもあるため、適切なトレーニング方法と食事管理が必要です。

トレーニングは一人で行うことが多いですが、コミュニティを活用することで、より楽しく効果的なトレーニングができることもあります。
また、トレーニングに失敗してもあきらめずに失敗を反省し、再度挑戦することが大切です。

最後に、トレーニングは長期的な取り組みが必要です。
短期的な目的にこだわりすぎず、継続的な取り組みを行い、健康的な生活を送ることが大切です。
一緒に頑張ってトレーニングを継続して行きましょう！

【ダイエット】ジムトレ？家トレ？運動習慣の選び方と効果的な方法をお読みいただきありがとうございました。
ブログの他にTwitterもやっていますので、よかったらフォローしてください。