【ダイエット】初心者が筋トレ効果を２倍上げるのに意識する２つのこと

結論から呼吸とフォームに意識を全集中して筋トレするだけ！

運動が苦手な方や効率よく筋トレしたい方には特にオススメです。

理由として筋トレの効果を高めた方が少ない回数で効果が出るので時短にもなるし、ケガもしにくくなります。

メリットばかりなので、ぜひしっかり学んで日々の筋トレに活かしてもらいたい内容です。

では詳しくみて行きましょう!

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【ダイエット】筋トレ中の呼吸に全集中

効果的な呼吸法

やり方は簡単で『鍛えている筋肉が伸びるときに鼻で息を吸って、縮むときに口で息を吐く』ってだけです。

え？たったそれだけと思うかもしれませんが、効果は圧倒的にあります！

腕立て伏せを例に説明していきます。

息を吸う

腕を曲げて体を床に近づけながら鼻でスーっと息を吸う(胸筋と上腕三頭筋が伸びるとき)

息を吐く

腕を伸ばして体を上げるときに口でフっと息を吐く(胸筋と上腕三頭筋が縮むとき)

この２点を繰り返して筋トレするだけです。
筋トレで呼吸を意識して行うことで、筋肉に効果的な成長を促す。

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【ダイエット】筋トレ中のフォームに全集中

とにかくフォームは大事

体幹を意識する

フォームを崩さないようにするコツは体幹を意識する！
下腹に力を入れるイメージをしてもらえるとわかりやすいと思います。

効率が良くなる

筋トレでフォームが崩れると効かせたい筋肉とは別のところに力が分散してしまう、正しいフォームになると効率が良くなります。

効果が3倍くらい違う

力が分散して効率が悪くならないように、きれいなフォームを意識して筋トレすると２～３倍くらい効果が違います。

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筋肉がつく仕組み

①　トレーニング
②　休養
③　栄養

①　トレーニングのコツ

回数は決めない

『筋トレは〇〇回やればいい！』という正解はありません。
できる回数や体力は人によって違うので、回数を指定するようなトレーニングはオススメしません。

新しい負荷をかける

効果のあるトレーニングとは、『筋肉に今までに無い負荷をかけることです。』
筋肉が大きくなる環境をあたえることが筋肉を大きくする近道です。

限界の少し先へ

筋肉に負荷をかけるのに、重い重量を使う必要はありません。
筋トレのセット数を増やしたり、回数を限界＋2～3回にするだけでも筋肉に新しい負荷をあたえることはできます。

②　休養

超回復で成長

筋トレで筋肉がダメージを負い、休養中に筋肉に栄養が与えられて以前より太い筋繊維へと成長する。
超回復には48～72時間かかるといわれています。

筋肉が回復途中で無理してトレーニングをすると、成長する筋肉を壊してしまいます。
疲れが残っているうちはしっかりと休みましょう。

③　栄養

タンパク質を摂取

タンパク質を簡単に摂取するには『プロテイン』がオススメです。

プロテインの必要な摂取量

・一般的な人は『体重×1ｇ』体重65㎏の人なら65×1ｇで65ｇ
・筋トレをする人は『体重×2ｇ』体重65㎏の人なら65×2ｇで130ｇ

摂取するタイミング

『トレーニング後の30分がゴールデンタイム』筋肉成長のための栄養を採るのに一番いいタイミングです。
食事で採ろうとしても、消化吸収に時間がかかってしまうのでゴールデンタイムを逃さないようにプロテインで摂取します。

トレーニングの30分～1時間前にプロテインを飲むのもオススメです。
トレーニング前に飲むことで筋肉のエネルギーとして使えて効果的です。

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セット回数や週何回が理想

回数や何セットやるか？

初級・中級・上級として３ステップを紹介します。

毎日？週何回？

理想は毎日

自分の体重で行うカーフレイズであれば毎日でも問題ありませんが、初心者の方は脚の疲れで調整しましょう。

週に3～4回の頻度で行いましょう。

＼ 筋トレ前に押さえておきたいポイント ／

まとめ

筋トレで呼吸とフォームをしっかり意識して行うことで少ない回数でも効果が上がり、無理をしないのでケガしにくくなります。

特に初心者の方は少ない回数で効果が出るので筋トレを継続しやすくなると思います。

せっかくなら効果の高い方法で筋トレして継続して行ってもらえたらうれしいです。

筋肉は裏切らない！

【初心者向け】２つを意識して筋トレするだけで効果を２倍上がる方法をお読みいただきありがとうございました。

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