【ダイエット】筋トレメニュー　カーフレイズの正しいやり方と効果の高い方法やメリット

ふくらはぎの筋肉を鍛えることができるカーフレイズの紹介をします。
カーフレイズは、下半身の筋肉である『ふくらはぎ』をダイエット強化するために効果的なトレーニングです。

ふくらはぎは、日常生活での歩行やランニングなどの運動において重要な役割を果たします。
ジムや自宅でできて、器具を必要とせず自重でトレーニングできるため手軽に始めることができます。

正しいフォームで行い、適切な負荷をかけることで効果的なトレーニングが可能となります。

ふくらはぎを強化すると、身体のバランスや安定性を向上させるため日常生活でも役に立ちます。
メリットばかりなので一緒にカーフレイズを始めましょう。

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【ダイエット】カーフレイズのメリット

５つのメリット

1.ふくらはぎの筋力アップ

カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を重点的に鍛えるトレーニングです。
足首を曲げたり伸ばしたりする動作において、より力強く安定した動きになります。

2.つま先立ち姿勢安定

カーフレイズは、足の爪先立ちの姿勢を保つために必要な筋肉を鍛えるため、姿勢改善にも役立ちます。
また、正しい足の爪先立ちの姿勢は足の疲れや痛みを軽減にも期待できます。

3.血流が良くなる

ふくらはぎは『第二の心臓』と呼ばれていて、下半身の血液を上半身に送る重要なポンプのような役割があります。
普段あまり歩かない方やデスクワーク中心の方には特にオススメです。
ふくらはぎを鍛えることで全身の血流が良くなり疲れにくい身体に変化します。

4.むくみ解消で細くなる

足のむくみの原因は下半身の血流が悪くなって起こります。
ふくらはぎを鍛えることで血流が良くなり、むくみ解消に期待できます。
自重トレーニングであれば足が太くなることはなく、逆にむくみが取れて引き締まるので細くなります。

5.運動能力が上がる

ふくらはぎを鍛えることで下半身の体幹が安定するので、走る運動やジャンプなどはもちろんどの運動でも運動能力の向上が期待できます。

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【ダイエット】カーフレイズの注意点

トレーニングのポイント

回数や頻度

自重トレーニングであれば毎日でも大丈夫です。回数はその日できる限界まで行うのが理想。

無理はしない

ふくらはぎの筋肉がつりそうになったらやめる

フォームを意識

両足が同じ負荷になるようにします。膝は曲げないで直立の姿勢ですこし前傾気味で行います。

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【ダイエット】カーフレイズのコツ

3つのコツ

ゆっくりやる

筋肉の収縮を感じながら力をかけ続けて、ゆっくりした動作で行うとより効果的です。

インターバルを短く

セット間のインターバル(休憩)は短く、30秒〜60秒にしてしっかりと筋肉を追い込みます。

段差を使う

階段などの段差を使って筋肉の可動域を広げます。かかとを段差よりできるだけ深く下げて、そこから1番高い位置まで上げると効果的です。

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【ダイエット】カーフレイズ

カーフレイズのやり方とコツ

カーフレイズやり方

　この動作を繰り返します。

呼吸を意識しながらスッと上がる

・かかとを上げる時に口でフッと息を吐く

・かかとを下げる時に鼻でスーッと息を吸う

・下げる時はゆっくりと、上げる時は早くスッと行う

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筋トレで筋肉がつく仕組み

①　トレーニング
②　休養
③　栄養

①　トレーニングのコツ

回数は決めない

『筋トレは〇〇回やればいい！』という正解はありません。
できる回数や体力は人によって違うので、回数を指定するようなトレーニングはオススメしません。

新しい負荷をかける

効果のあるトレーニングとは、『筋肉に今までに無い負荷をかけることです。』
筋肉が大きくなる環境をあたえることが筋肉を大きくする近道です。

限界の少し先へ

筋肉に負荷をかけるのに、重い重量を使う必要はありません。
筋トレのセット数を増やしたり、回数を限界＋2～3回にするだけでも筋肉に新しい負荷をあたえることはできます。

②　休養

超回復で成長

筋トレで筋肉がダメージを負い、休養中に筋肉に栄養が与えられて以前より太い筋繊維へと成長する。
超回復には48～72時間かかるといわれています。

筋肉が回復途中で無理してトレーニングをすると、成長する筋肉を壊してしまいます。
疲れが残っているうちはしっかりと休みましょう。

③　栄養

タンパク質を摂取

タンパク質を簡単に摂取するには『プロテイン』がオススメです。

プロテインの必要な摂取量

・一般的な人は『体重×1ｇ』体重65㎏の人なら65×1ｇで65ｇ
・筋トレをする人は『体重×2ｇ』体重65㎏の人なら65×2ｇで130ｇ

摂取するタイミング

『トレーニング後の30分がゴールデンタイム』筋肉成長のための栄養を採るのに一番いいタイミングです。
食事で採ろうとしても、消化吸収に時間がかかってしまうのでゴールデンタイムを逃さないようにプロテインで摂取します。

トレーニングの30分～1時間前にプロテインを飲むのもオススメです。
トレーニング前に飲むことで筋肉のエネルギーとして使えて効果的です。

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筋トレの回数や週何回が理想

回数や何セットやるか？

初級・中級・上級として３ステップを紹介します。

毎日？週何回？

理想は毎日

自分の体重で行うカーフレイズであれば毎日でも問題ありませんが、初心者の方は脚の疲れで調整しましょう。

週に3～4回の頻度で行いましょう。

＼ 筋トレ前に押さえておきたいポイント ／

まとめ

カーフレイズのメリット
・ふくらはぎの筋力アップ
・つま先立ち姿勢安定
・血流が良くなる
・むくみ解消で細くなる
・運動能力が上がる

筋肉がつく仕組み
・トレーニング
・休養
・栄養

回数や頻度
・回数は限界まで
・週に２・３回

今回はカーフレイズについて解説しましたが、わかりやすかったですか。
ふくらはぎの筋力アップさせて血流改善・むくみ解消して細い足を手に入れたい方にオススメしたいメニューです。

ぜひ日々のトレーニングに取り入れてみてください！
なにか少しでも参考になればうれしいです。

筋肉は裏切らない！

【ダイエット】筋トレメニュー　カーフレイズの正しいやり方と効果の高い方法やメリットを最後までお読みいただきありがとうございました。
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