【ダイエット】腕立て伏せの正しい効果的なやり方と理想の回数

ダイエットに筋トレは関係ないと思っていませんか？しかし、逆で痩せるためには筋トレが必要です。
筋肉が増えると基礎代謝が上がるので痩せやすい体に変化しますよ。

『腕立て伏せ』をみなさんは一度はやったことがあると思いますが、やり方や効果を理解していますか？
学生時代にしっかり教えてもらった記憶がないですよね。
なんとなくやっていた『腕立て伏せ』の正しいやり方やコツを紹介していきます。

腕立て伏せは自重トレーニングの王道です。
しかしやり方を間違えると、筋肉に負担が掛かりケガの原因にもなります。
また、回数を多くこなすだけでは、筋トレの効果は得られません。
この記事では腕立て伏せの正しいやり方と効果的な回数をくわしく紹介します。

正しく行うことで、効果の高い腕立て伏せを日々のトレーニングに取り入れて、理想の体を目指しましょう。

＼ HMB極で、理想のボディに！ ／

【ダイエット】腕立て伏せの効果

胸や腕、肩が鍛えられる

胸の筋肉

腕立て伏せで最も鍛えられる『大胸筋』、わかりやすく言えば胸板です。
男性なら厚い胸板、女性であればバストアップに効果的です。

腕の筋肉

腕の裏側『上腕三頭筋』、力こぶの反対側で二の腕です。
男性なら太くたくましい二の腕、女性であれば引き締まった細い腕に効果的です。

肩の筋肉

肩の前側の『三角筋前部』、肩の筋肉のことです。
腕を前に上げるときに収縮する筋肉で、肩の引き締めに効果的です。

お腹周りの体幹が鍛えられる

プランクと同じく体幹に効く

腕立て伏せのフォームはお腹の体幹を鍛える体勢「プランク」とほぼ同じ。
体幹が鍛えられるとお腹が引き締められて、ゆがんでしまった骨盤を元の位置に戻す効果もあります。

綺麗な姿勢になっていく

筋肉の支えで背筋が伸びる

お腹周りの体幹を鍛えれば、お腹周辺の筋肉が正しい位置で動くようになり、腰を支えます。
すると背筋も伸びて姿勢がよくなるため、腰痛の改善や予防になります。

太りにくい体になる

基礎代謝のアップ

胸筋や腹筋など大きな筋肉が鍛えられ、筋肉量がアップします。
筋肉量がアップすれば基礎代謝が上がり、痩せやすい体へと変わっていきます。

【ダイエット】腕立て伏せの効果を高めるコツ

フォームを正しく行う

体をまっすぐ

お尻をあげたりしないで、背中を反らさないで背骨を真っ直ぐのイメージ。

前を向く

顔は下を見ないで、やや前に向ける。無理に首を上げないように気をつける。

肘を広げない

肘を外に広げすぎると、肘を痛める原因になるので体に添わせるように動作する。

呼吸を意識

呼吸のやり方

筋肉が伸びるときは息を吸う、筋肉が縮まるときは息を吐く。
動作に合わせると、肘を曲げて下げる時にスーッと吸う、腕を伸ばして上がる時にフッと吐く。

セット回数

理想は3セット

セットの理想は3セット！
詳細は後で解説しますが、簡単に説明すると初級は1セット、中級は2セット、上級は3セット。

インターバルの長さ

インターバルは短く

インターバルとはセット間の休憩のことで、インターバルは30〜60秒短くする事で筋肉をより追い込むことができます。

＼ 筋トレが継続しやすい方法を紹介 ／

＼ 理想のボディ造りをサポート ／

【ダイエット】腕立て伏せの正しいやり方

腕立て伏せ　基本のやり方とコツ

腕立て伏せのやり方

　この動作を繰り返します。

呼吸を意識

・呼吸を止めない

・下げる時に鼻でスーッと息を吸う

・上げる時に口でフッと息を吐く

フォームを意識

・下がる時は肘を痛めないようにゆっくりと行う。

・上げる時に大胸筋と上腕三頭筋を意識しながら、身体は一枚板みたいに真っすぐ上げる。

腕立て伏せにも数種類のやり方があり、それぞれに特徴が異なります。
それぞれ紹介していきます！

ノーマルプッシュアップ

プッシュアップで鍛えられる筋肉

『大胸筋』は腕立て伏せで最も鍛えられる筋肉です。
男性なら厚い胸板に、女性ならバストアップに効果的。

『上腕三頭筋(二の腕) 』は大胸筋と同時に鍛えられる筋肉で、二の腕にある筋肉です。
鍛えると二の腕が引き締まり、負荷を強くすれば腕を太くできます。

『体幹』はお腹周りの筋肉でインナーマッスルを鍛えられます。
体幹が鍛えられると腹部の引き締めや姿勢改善に効果的。

トレーニングのポイント

・背中を反らしすぎたり、お尻を浮かせたりしない。

・ 下を向かずに、顔は前に向ける。 肘を外に広げない。

・ 呼吸法をマスターする。

・指ではなく、手首で地面を押すイメージで行う。

・腕立て伏せで効果を高める秘訣は、身体を一直線にキープした状態でトレーニングするということ。

・上腕三頭筋と大胸筋にしっかりと効かせられるよう、コツを全てマスターしてトレーニングしてみて。

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップで鍛えられる筋肉

サブトピック 1

ワイドプッシュやり方

うつ伏せで寝っ転がる。 手幅を肩幅2個分に調整して持ち上げる。 脚を伸ばして、つま先を床につける。 胴体と肘の角度が90度になるよう、肘を開いて下げる。 床につかないくらいに身体を倒していく。 限界まで下げたら、少しキープ。 そのまま身体を持ち上げて元に戻る。

トレーニングのポイント

足は広げずに、くっつけた状態で行う。 大胸筋を意識してトレーニングする。 呼吸法をマスターする。 慣れてきたら、顔は前に向ける。 手のひらは身体の向きに揃える。 足を広げてトレーニングしてしまうと負荷が軽くなってしまうため、注意しておきましょう。全てのコツをマスターして、最高のトレーニングを完成させて。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップやり方

うつ伏せに寝っ転がる。 肩幅よりも狭めに手幅を調整する。 そのまま、床に手をつく。 足を真っ直ぐ伸ばして、つま先を床につける。 (4)の時、首筋からかかとまで真っ直ぐをキープ。 床につかないくらいまで身体を倒す。 そのまま少しだけキープ。 ゆっくりと身体を持ち上げていく。

トレーニングのポイント

あまり前に倒しすぎないよう注意する。 最初のうちは、足を広げて行う。 吸いながら下ろしていき、吐きながら持ち上げる。 顔を前に向ける。 両手は八の字をイメージして構える。 やや強めの負荷がかかってしまうため、筋トレ初心者の男性は膝をつく、足を広げるなどの対策を行いましょう。その場合も、出来るだけコツを意識して行ってみて。

筋肉がつく仕組み

①　トレーニング
②　休養
③　栄養

①　トレーニングのコツ

回数は決めない

『筋トレは〇〇回やればいい！』という正解はありません。
できる回数や体力は人によって違うので、回数を指定するようなトレーニングはオススメしません。

新しい負荷をかける

効果のあるトレーニングとは、『筋肉に今までに無い負荷をかけることです。』
筋肉が大きくなる環境をあたえることが筋肉を大きくする近道です。

限界の少し先へ

筋肉に負荷をかけるのに、重い重量を使う必要はありません。
筋トレのセット数を増やしたり、回数を限界＋2～3回にするだけでも筋肉に新しい負荷をあたえることはできます。

②　休養

超回復で成長

筋トレで筋肉がダメージを負い、休養中に筋肉に栄養が与えられて以前より太い筋繊維へと成長する。
超回復には48～72時間かかるといわれています。

筋肉が回復途中で無理してトレーニングをすると、成長する筋肉を壊してしまいます。
疲れが残っているうちはしっかりと休みましょう。

③　栄養

タンパク質を摂取

タンパク質を簡単に摂取するには『プロテイン』がオススメです。

プロテインの必要な摂取量

・一般的な人は『体重×1ｇ』体重65㎏の人なら65×1ｇで65ｇ
・筋トレをする人は『体重×2ｇ』体重65㎏の人なら65×2ｇで130ｇ

摂取するタイミング

『トレーニング後の30分がゴールデンタイム』筋肉成長のための栄養を採るのに一番いいタイミングです。
食事で採ろうとしても、消化吸収に時間がかかってしまうのでゴールデンタイムを逃さないようにプロテインで摂取します。

トレーニングの30分～1時間前にプロテインを飲むのもオススメです。
トレーニング前に飲むことで筋肉のエネルギーとして使えて効果的です。

＼ トレーニングに欠かせない ／

＼ 最初の一歩を踏み出す ／

筋トレの回数や週何回が理想

回数や何セットやるか？

初級・中級・上級として３ステップを紹介します。

毎日？週何回？

理想は毎日

自分の体重で行うカーフレイズであれば毎日でも問題ありませんが、初心者の方は脚の疲れで調整しましょう。

週に3～4回の頻度で行いましょう。

＼ 筋トレ前に押さえておきたいポイント ／

まとめ

初心者にもわかりやすく腕立て伏せについて説明しましたが、あとは行動するだけです。
少しずつでも継続して筋トレをすれば効果は必ず出ます。

筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がるので痩せやすい体になりダイエットに効果的です。

筋肉は裏切らない！

＼【懸垂ギア】省スペースとデザイン性 ／

＼ 自分史上最高のボディへ ／

＼ 最初の一歩を踏み出す ／

＼ 筋肉を落とさない！理想のボディを目指す ／

＼ 女性専用のスタジオだから安心 ／