【ダイエット】筋トレのスクワットを初心者向けに圧倒的にくわしく解説

ダイエットを目指す人に必ずオススメしたい筋トレメニューがスクワットです。

ダイエット目的であれば、スクワットだけやっていても効果が絶大です。
せっかくやるなら効果の高い方法で少ない回数でやりたくありませんか？

正しいフォームと呼吸でスクワットをしないとケガのリスクや効果に大きな違いがあるのでしっかり覚えてから取り組みましょう。

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【ダイエット】スクワットのメリットや効果

基礎代謝が上がる

寝ていても消費する

基礎代謝とは、動かなくても消費されるカロリー量のことで寝ていても消費してくれるダイエットの強い味方です。

消費カロリーが増加

筋肉量が多くなるほど消費されるカロリーも増えていくので、筋肉を増やすことがダイエットの近道です。

下半身は大きい筋肉

下半身の筋肉は体全体の約７０％ですので、筋肉の大きな下半身を鍛えることで基礎代謝が上がりやせやすい体になります。

体幹が鍛えられる

お腹周りに効く

スクワットを正しいフォームで行うときに体幹の筋肉で支えるため自然と体幹も一緒に鍛えられます。

姿勢が良くなる

体幹が鍛えられると姿勢がよくなり背筋も伸びるので、きれいな見た目に変わります。

お尻と脚の引き締め効果

脚が締まって細くなる

スクワットをすると、お尻が上がって脚も細くなります。
間違った情報で『スクワットをすると脚が太くなる』と言われていたりしますが、逆に細くなります。

簡単には太くならない

太くなるのは重い重量でトレーニングした場合です、簡単に筋肉で太くなるほど筋肉トレーニングは甘くありませんので安心してください。

＼ 初心者にもオススメの器具やグッズ ／

【ダイエット】定番スクワットのやり方

＼ 筋トレ前に押さえておきたいポイント ／

【ダイエット】２種類のスクワット

＼ ワイドスクワット ／

名前の通りですが、ノーマルスクワットより足の幅を広げて行うのがワイドスクワットです。

太ももの内側が特によく効きます。
ひとつ注意点としてつま先を４５度くらい外側へ向けて行う！

＼ ブルガリアンスクワット ／

片足で行うスクワットのことで、バランスを取りながらなので脚力のある方向けのメニューです。

初心者の方には難しいですが最終目標として覚えておいてもらえば大丈夫です。

【ダイエット】スクワットで鍛えられる部位

お尻や太ももの表と裏側の筋肉、腹筋も鍛えられて体幹が安定します。

スクワットを正しいフォームで行えば、お尻と太ももの裏側が特に筋肉痛になります!

筋トレで筋肉がつく仕組み

①　トレーニング
②　休養
③　栄養

①　トレーニングのコツ

回数は決めない

『筋トレは〇〇回やればいい！』という正解はありません。
できる回数や体力は人によって違うので、回数を指定するようなトレーニングはオススメしません。

新しい負荷をかける

効果のあるトレーニングとは、『筋肉に今までに無い負荷をかけることです。』
筋肉が大きくなる環境をあたえることが筋肉を大きくする近道です。

限界の少し先へ

筋肉に負荷をかけるのに、重い重量を使う必要はありません。
筋トレのセット数を増やしたり、回数を限界＋2～3回にするだけでも筋肉に新しい負荷をあたえることはできます。

②　休養

超回復で成長

筋トレで筋肉がダメージを負い、休養中に筋肉に栄養が与えられて以前より太い筋繊維へと成長する。
超回復には48～72時間かかるといわれています。

筋肉が回復途中で無理してトレーニングをすると、成長する筋肉を壊してしまいます。
疲れが残っているうちはしっかりと休みましょう。

③　栄養

タンパク質を摂取

タンパク質を簡単に摂取するには『プロテイン』がオススメです。

プロテインの必要な摂取量

・一般的な人は『体重×1ｇ』体重65㎏の人なら65×1ｇで65ｇ
・筋トレをする人は『体重×2ｇ』体重65㎏の人なら65×2ｇで130ｇ

摂取するタイミング

『トレーニング後の30分がゴールデンタイム』筋肉成長のための栄養を採るのに一番いいタイミングです。
食事で採ろうとしても、消化吸収に時間がかかってしまうのでゴールデンタイムを逃さないようにプロテインで摂取します。

トレーニングの30分～1時間前にプロテインを飲むのもオススメです。
トレーニング前に飲むことで筋肉のエネルギーとして使えて効果的です。

＼ トレーニングに欠かせない ／

筋トレでダメなやり方をしないためのコツや注意点

呼吸を意識して行う

効果に差が出る

スクワットを行うとき『鼻で息をスーっと吸いながら下ろす、口でフッと息を吐いて上げる』という呼吸を意識しながら行いましょう。

膝とつま先は向きを揃えて

揃えないと膝に負担がかかる

常に膝と足のつま先は向きを揃えて行うのが、どの運動でも重要です。

スクワットの際はつま先をすこし外側に向け、しゃがんだ時に膝と同じ向きになるように調整する。

膝とつま先の向きが揃っていないと膝や靭帯をケガするリスクが高くなります。

重心を意識してお尻から下ろす

フォームが大事

体の重心を足裏全体に掛けるイメージして、お尻からゆっくりと下ろす。

膝から下ろすとフォームが悪くなり腰に負担がかかってしまいます。

背筋をまっすぐ伸ばす、手を前に出す

バランスを取る

スクワットで下ろしていく際、バランスを保とうとして猫背になってしまうと膝や腰に負担がかかってしまいます。

猫背にならないコツとして、両手を床と平行になるようにまっすぐ前に出した状態でスクワットすると背筋が伸びます。

腹筋以外のトレーニングでは背筋を伸ばして行います、ケガの防止と効果に違いが出ますので背筋を伸ばしたフォームをしっかり意識して行いましょう。

ゆっくりやる

反動を付けない

トレーニング全般に意識したいのが、反動を付けずにゆっくりと行うことが重要です。

反動を付けると筋トレの効果が薄く、関節などをケガしやすくなります。

４秒かけて下ろし、１秒で上げる！どのトレーニングにも使えるやり方です。

筋トレの回数や週何回が理想

回数や何セットやるか？

初級・中級・上級として３ステップを紹介します。

毎日？週何回？

週に2・3回

自分の体重で行うスクワットであれば毎日でも問題ありませんが、初心者の方はオーバーワークになりやすいのでオススメしません。

２～３日に1回の頻度で行いましょう。

休みの日はやる気も起きないと思いますので、平日に月・水・金で行い土日は完全に休むなどがオススメです。

【ダイエット】筋トレで無理をしない

ケガする前にやめる

継続が大切

ダイエット初心者の方によくあるのが、最初にやる気がありすぎて無理をしてしまいます。

無理してケガをするとそのあとトレーニングが継続できなくなってしまいます。

トレーニングに1番重要なことは継続です！

＼ 長～く継続できる方法を紹介 ／

まとめ

ダイエットにオススメのスクワットを紹介しましたが、最後までお読みになったあなたはもう初心者ではなく一歩前進しています。

最初はすこしずつでもいいので頑張ってスクワットして行きましょう。

なにかすこしでも参考になれば嬉しいです。

筋肉は裏切らない！

【ダイエット】筋トレのスクワットを初心者向けに圧倒的にくわしく解説をお読みいただきありがとうございました。

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