【ダイエット】筋トレメニュー　懸垂の効果的なやり方とメリットを解説

ダイエットや上半身を鍛える筋トレで人気の懸垂を紹介します。
懸垂は上半身の筋肉をトレーニングするのに非常に効果的で、主に背中や腕の筋肉を鍛えることができます。
さらに複数の筋肉を同時に鍛えるため、時間効率が非常に高いトレーニングといえます。

自重トレーニングの一種であり、ジムに行かなくても自宅でできるのもメリット。
また、様々なバリエーションがあり難易度を調整することで、初心者から上級者まで幅広く楽しめるトレーニングです。

ただし、懸垂は体重を支えるため、初心者にとっては難しい運動かもしれません。
十分な準備運動を行い、無理をせずにトレーニングすることが重要です。

少ないトレーニング時間でできるので、忙しい方や時間をかけたくない方には特にオススメしたいのが懸垂です。
初心者の方にもわかりやすく解説していきます。

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【ダイエット】懸垂のメリット

上半身の筋力アップ

メインは広背筋

普段の生活で鍛えることが難しい、背中の大きい筋肉である「広背筋」が効率よく鍛えることができます。

腕の筋肉

「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」の他に、「握力」も鍛える効果が期待できるのが懸垂です。

基礎代謝が上がる

懸垂では体幹と上半身全体が鍛えられます。
主に広背筋と腕の筋肉が大きくなることで基礎代謝量が増加して痩せやすい身体を手に入れられます。

姿勢の改善

背中の筋肉と腹筋が同時に鍛えられて、姿勢を維持しやすくなり猫背が改善して、背中が丸まることを防止してくれます。

肩こりの改善

ストレッチの効果

普段あまり動かすことのない肩周りの筋肉を鍛えることで、ストレッチと血流が良くなる効果で肩こり改善に期待できます。

肩こりの予防

肩の筋肉が鍛えられると身体が疲れにくくなり、肩こりの予防になります。

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【ダイエット】懸垂の注意点

毎日やりすぎない

筋肉に疲労を溜め込むことになり、栄養や休養が足りなくて筋肉を縮小させてしまう可能性があります。

オーバーワークに気をつける

過度なトレーニングを続けることで、筋肉の回復が追い付かなくなりオーバーワークが起こります。

オーバーワークとは？
・筋トレのやりすぎで筋力低下
・パンプアップしない
・やる気が起きない
　など身体や精神にも負担が掛かっている状態です。

筋トレ以外の日常生活にも支障が出てきますので、トレーニングを中止してしっかりと休養しましょう。

【ダイエット】懸垂のやり方

懸垂のやり方とコツ

懸垂のやり方

　この動作を繰り返します。

呼吸を意識

・呼吸を止めない

・上がる時に口でフッと息を吐く

・下がる時に鼻でスーッと息を吸う

フォームを意識

・上げる時に上腕三頭筋を意識しながら、肘をお腹に近づけるようにしてアゴをバーの高さまで上げる。

・下がる時は肘を痛めないようにゆっくりと行う。

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筋トレで筋肉がつく仕組み

①　トレーニング
②　休養
③　栄養

①　トレーニングのコツ

回数は決めない

『筋トレは〇〇回やればいい！』という正解はありません。
できる回数や体力は人によって違うので、回数を指定するようなトレーニングはオススメしません。

新しい負荷をかける

効果のあるトレーニングとは、『筋肉に今までに無い負荷をかけることです。』
筋肉が大きくなる環境をあたえることが筋肉を大きくする近道です。

限界の少し先へ

筋肉に負荷をかけるのに、重い重量を使う必要はありません。
筋トレのセット数を増やしたり、回数を限界＋2～3回にするだけでも筋肉に新しい負荷をあたえることはできます。

②　休養

超回復で成長

筋トレで筋肉がダメージを負い、休養中に筋肉に栄養が与えられて以前より太い筋繊維へと成長する。
超回復には48～72時間かかるといわれています。

筋肉が回復途中で無理してトレーニングをすると、成長する筋肉を壊してしまいます。
疲れが残っているうちはしっかりと休みましょう。

③　栄養

タンパク質を摂取

タンパク質を簡単に摂取するには『プロテイン』がオススメです。

プロテインの必要な摂取量

・一般的な人は『体重×1ｇ』体重65㎏の人なら65×1ｇで65ｇ
・筋トレをする人は『体重×2ｇ』体重65㎏の人なら65×2ｇで130ｇ

摂取するタイミング

『トレーニング後の30分がゴールデンタイム』筋肉成長のための栄養を採るのに一番いいタイミングです。
食事で採ろうとしても、消化吸収に時間がかかってしまうのでゴールデンタイムを逃さないようにプロテインで摂取します。

トレーニングの30分～1時間前にプロテインを飲むのもオススメです。
トレーニング前に飲むことで筋肉のエネルギーとして使えて効果的です。

＼ トレーニングに欠かせない ／

筋トレの回数や週何回が理想

回数や何セットやるか？

初級・中級・上級として３ステップを紹介します。

週何回？

週に2・3回

自分の体重で行うのであれば毎日でも問題ありませんが、初心者の方はオーバーワークになりやすいのでオススメしません。

週に２～３回の頻度で行いましょう。

＼ 長～く継続できる方法を紹介 ／

まとめ

懸垂のメリット
・上半身の筋力アップ
・基礎代謝が上がる
・姿勢の改善
・肩こりの防止

筋肉がつく仕組み
・トレーニング
・休養
・栄養

回数や頻度
・回数は限界まで
・週に２・３回

今回は懸垂について解説しましたが、わかりやすかったですか。
ダイエットや上半身の筋肉を増やしたい方に取り入れてほしいメニューが懸垂です。

筋力が足りない方には難しいですが、少しづつでも継続していけば必ずできる様になりますし、結果は付いてきます。
一緒に頑張っていきましょう！

なにか少しでも参考になればうれしいです。

筋肉は裏切らない！

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