【ダイエット】初心者が筋トレを継続できない理由と継続する方法

結論から継続できそうな目標を立てる、継続するだけで偉大！

そんなの誰でもわかってるよ〜って思いますが、意外と最初からハードルの高い目標にしている方が多いです。

最終目標が高いのはいいことですが、小さい目標をクリアしていって成功体験を繰り返して行けば自信につながります。
最終目標に近づいていくという積み重ねが筋トレを継続させやすいです。

まずこのブログに来て下さっただけですごいことです。
努力を始めない方のほうが多い中ですこしでも行動している向上心があれば筋トレも継続して行けると思います。

わたしも最初は腕立て１０回もできない所からスタートしました。
これから筋トレを始めようと思っている方もすこしずつ継続して行けると信じています。

では筋トレのメリットとデメリットも含めて詳しく見てみましょう。

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【ダイエット】筋トレのメリット

2つの大きなメリット

姿勢が良くなる

筋トレをするメリットは姿勢が良くなりスタイルよく見えるようになる。

瘦せやすい体になる

基礎代謝が多くなるので少ない運動でも痩せやすい体になる。

あと一部では異性にモテるみたいです。（実体験ではないです・・・）

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【ダイエット】筋トレのデメリット

2つの大きなデメリット

最初がキツイ

筋トレのデメリットとして最初はキツくて回数ができない、筋肉痛になって筋トレを休んだままで再開せずにやめてしまう。

無理をしてケガ

間違ったフォームで始めて無理してケガをする。
ケガをして筋トレをお休みし、そのままやめてしまう。

【ダイエット】継続できる筋トレ目標を決める

継続が大切

継続することが目標です。今から始めるのにいきなり毎日100回腕立てをやるぞー！ってやる気MAXで目標設定しても３日間継続するのもむずかしいと思います。

毎日継続できる目標設定

1ヶ月間、毎日でも継続できそうな目標設定にすることが継続のコツです。

簡単な目標内容

例えば腕立て10回だけでもいいんです、1日50回やるのと5日間毎日10回やるのとでは毎日１０回の方が簡単そうじゃありませんか？

継続して行くには最初は圧倒的に簡単な目標がオススメです。

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【ダイエット】筋トレ目標設定のコツは回数にしない！

限界までやるだけ

回数は決めない

目標設定は回数を決めなくていい、理由はその日の気分や体調によって出来る回数が変化する。

宅トレを15年以上継続した経験からですが、100回出来る日も有れば50回しかできない日もあります。

回数を決めずにその日の出来る限界までやるだけです。

メニューを決める

腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどいろいろありますが筋トレメニューを選び限界までやればOK！

理想は限界の向こう側

筋肉の成長は限界からの追い込みが重要で限界回数＋３回くらいが理想で、限界の向こう側に行こうってことです。

『限界からが筋トレであり、それまではただの準備運動』と言われてるくらいです。

しかし、限界の向こう側は理想であって最初はその日できる限界までできれば目標達成です。

＼ 筋トレ前に押さえておきたいポイント ／

【ダイエット】筋トレは継続が大切

習慣にする

理想は2日に1回

筋トレの頻度は最初の3ヶ月はなるべく毎日がいいですが、2日に1回でも大丈夫です。
まずは継続する習慣を身につけましょう。

週2回でもOK

少ないですが週２回の筋トレでも継続できれば、体つきは変わってきます。

『筋肉は裏切らない！』

＼ 長～く継続できる方法を紹介 ／

【ダイエット】筋トレの効果が実感できるのは3ヶ月

まずは3か月

体つきの変化

筋トレを始めて１か月くらいでは効果があまりわからないと思います。
目安として3ヶ月くらい継続することで体力や体つきも変化して来ます。

瘦せやすい体に

ここまで継続できれば筋トレが習慣化されてどんどん痩せていく体に変化し、理想の体に近づきます。

【ダイエット】最終目標は1年後にどうなりたいか

大きい目標設定

自分で決める

最終目標は1年後にどうなりたいかを決める、たとえば1年で20キロやせるとか。

自分の中でなるべく大きい目標にすること、他人の目標をそのままマネするとかはNGです。

目標は自分で決めて自分が頑張って行くことが重要なんです。

他人と同じ目標にするとあの人だからできたとか、自分には無理な目標だったとやらない理由を探して正当化したりします。

自信になる

自分が考えて決めた目標だといろいろと工夫したりして、目標が達成したときの満足感も大きく違いますし継続できた！という自信にもなります。

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【ダイエット】積み上げた筋トレ記録をつける

記録を付けてモチベーション維持

継続した記録

筋トレを継続するときに記録をつけると、やったことの積み上げやあとで見返してメニュー改善ができたりとメリットがいっぱいです。

やり方は自由

やり方はなんでもいいですが、ノートに書いたりTwitterでツイートする。

オススメはTwitterでツイートしてトレーニング仲間を見つけたり、トレーニングを頑張ってる方を見て自分も頑張ろうと思えたりするので1人で筋トレするより楽しく継続できたりします。

あとは周りに宣言してやるしかない状況にするのも１つの方法ですね。

筋肉がつく仕組み

①　トレーニング
②　休養
③　栄養

①　トレーニングのコツ

回数は決めない

『筋トレは〇〇回やればいい！』という正解はありません。
できる回数や体力は人によって違うので、回数を指定するようなトレーニングはオススメしません。

新しい負荷をかける

効果のあるトレーニングとは、『筋肉に今までに無い負荷をかけることです。』
筋肉が大きくなる環境をあたえることが筋肉を大きくする近道です。

限界の少し先へ

筋肉に負荷をかけるのに、重い重量を使う必要はありません。
筋トレのセット数を増やしたり、回数を限界＋2～3回にするだけでも筋肉に新しい負荷をあたえることはできます。

②　休養

超回復で成長

筋トレで筋肉がダメージを負い、休養中に筋肉に栄養が与えられて以前より太い筋繊維へと成長する。
超回復には48～72時間かかるといわれています。

筋肉が回復途中で無理してトレーニングをすると、成長する筋肉を壊してしまいます。
疲れが残っているうちはしっかりと休みましょう。

③　栄養

タンパク質を摂取

タンパク質を簡単に摂取するには『プロテイン』がオススメです。

プロテインの必要な摂取量

・一般的な人は『体重×1ｇ』体重65㎏の人なら65×1ｇで65ｇ
・筋トレをする人は『体重×2ｇ』体重65㎏の人なら65×2ｇで130ｇ

摂取するタイミング

『トレーニング後の30分がゴールデンタイム』筋肉成長のための栄養を採るのに一番いいタイミングです。
食事で採ろうとしても、消化吸収に時間がかかってしまうのでゴールデンタイムを逃さないようにプロテインで摂取します。

トレーニングの30分～1時間前にプロテインを飲むのもオススメです。
トレーニング前に飲むことで筋肉のエネルギーとして使えて効果的です。

＼ トレーニングに欠かせない ／

セット回数や週何回が理想

回数や何セットやるか？

初級・中級・上級として３ステップを紹介します。

毎日？週何回？

理想は毎日

自分の体重で行うカーフレイズであれば毎日でも問題ありませんが、初心者の方は脚の疲れで調整しましょう。

週に3～4回の頻度で行いましょう。

まとめ

無理をせずに継続できそうな目標設定する。

最初からハードメニューを目標にしてすぐにケガをしたりするとせっかくやる気を出したのに、目標達成どころではなくなります。

筋トレを歯磨きと同じくらいに習慣化できたらそれだけで大成功ですから、小さいことからコツコツと始めて行動してみてください。
みなさんも一緒にトレーニングして不満を解消していってもらえたらうれしいです。

筋肉は裏切らない！

【初心者向け】筋トレを継続できない理由と継続する方法をお読みいただきありがとうございました。
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